Растяжка мышц — упражнения

Упражнения для растяжки ног – это занятия, в которых конечность вытягивается и удлиняется, благодаря чему развивается гибкость, повышается выносливость и сила, а также мышечный тонус.

На сегодняшний день разработано множество комплексов, помогающих новичкам справиться с поставленной задачей, и при этом не навредить собственному здоровью. Кроме этого, регулярные занятия способствуют общему оздоровлению организма и помогают бороться с лишним весом. За счет этих качеств подобные тренировки рекомендованы людям всех полов и возрастов вне зависимости от уровня подготовки.

Виды

Растяжка мышц необходима и обычным людям, и спортсменам.

aktivnaya-rastyazhka-nog

Активная растяжка ног

Поэтому выделяют 5 основных типов тренировок:

  1. С выполнением активных упражнений – в этом случае человек задействует собственные силы для получения желаемого результата;
  2. Пассивная растяжка – тренировка, где задействована пара людей, и основные элементы выполняются при помощи партнера;
  3. Динамическая растяжка заключается в том, чтобы человек научился чувствовать тело, а упражнения выполнялись до тех пор, пока не будет чувствоваться полное напряжение мышц;
  4. Баллистическое напряжение подразумевает выполнение упражнений рывками или в виде пружины;
  5. Статистические тренировки заключаются в фиксации принятого положения на период времени от 20 до 60 секунд.

В большинстве спортивных залах особой популярностью пользуются первые два типа тренировок, а вот последний, наоборот, получил множество положительных отзывов со стороны медицинских работников.

Правила

На первый взгляд может показаться, что в занятиях, направленных на повышение эластичности мышц с последующей растяжкой, нет ничего сложного. Такое убеждение является распространенной причиной получения травм еще на первом уроке.

Чтобы не допустить этого нужно обязательно прислушиваться к рекомендациям тренера и соблюдать следующие правила:

  • прежде, чем начать выполнять первое упражнение, обязательно нужно разогреть мышцы, для этого хватит пятиминутной ходьбы на месте;
  • вне зависимости от выбранного типа упражнений, действия должны быть плавными и аккуратными, стоит избегать резкости, что убережет от разрыва мышц или связок;
  • те мышцы, над которыми выполняется работа в данный промежуток времени, должны быть расслаблены, напряжение, опять-таки, может привести к травме;
  • важно следить за своим дыханием: ровный вдох через нос, и такой же выдох через рот.
  • в процессе выполнения упражнений, мышцы спины и позвоночника должны быть расслаблены;
  • когда человек достиг максимального положения при растяжке ног, следует зафиксироваться на одном месте на некоторое время (определяется уровнем подготовки).

Также следует помнить, что для того, чтобы хорошо растянуть мышцы ног и сохранить полученный результат, тренироваться нужно систематически.

Упражнения

Для выполнения первого упражнения следует выставить правую ногу вперед, а левую завести назад. Затем нужно упереться в пол коленом левой ноги, а руки поставить на колено правой ноги, или на пол. Когда положение будет устойчивым, следует медленно и аккуратно начать наклон туловища вперед. Как только появится чувство, что мышцы получили необходимое напряжение, нужно зафиксироваться в таком положении примерно на полминуты. Затем нужно сделать спокойный вдох, а во время выдоха постараться наклониться еще немного и зафиксироваться еще на полминуты. После этого можно медленно возвращаться в начальное положение и поменять ноги.

Для выполнения следующего упражнения следует выпрямить правую ногу и перенести весь упор на колено левой ноги. Держать равновесие нужно при помощи рук, поставленных ладонями на пол. Далее нужно начать медленно наклонять туловище вниз, при этом важно следить за тем, чтобы спина оставалось ровной. Когда максимальная глубина наклона достигнута, нужно зафиксироваться в этом положении на 40 секунд, а затем сделать вдох, и на выдохе еще немного опуститься. В это время будет чувствоваться, что происходит растягивание мышц на задней поверхности бедра и сухожилий под коленями. Теперь можно вернуться в исходную позицию и сменить ногу.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Правую ногу нужно поднять вверх под прямым углом, и обхватить ее рукой немного выше колена. Далее нужно максимально расслабиться, сделать глубокий вдох, а в момент выдоха медленно начать тянуть руками ногу к себе. Как только почувствуете высшую точку напряжения в мышцах, нужно зафиксироваться в этом положении на полминуты, а после медленно вернуться в начальное положение. Далее те же действия выполняют с другой ногой. Выполняя такое растягивание нужно контролировать, чтобы нога всегда оставалась прямой в колене, а мышцы тела нужно полностью расслабить. Если этого не сделать, то можно получить растяжение.

uprazhnenie-babochka-dlya-rastyazhki-nog

Упражнение на растяжку Бабочка

Об упражнении бабочка для растяжки ног слышали многие, и это не удивительно, ведь оно является очень эффективным. Нужно сесть на пол, а ступни ног прижать как можно плотнее друг к другу. Локтями нужно упереться в колени и медленно начать на них надавливать, а туловище наклонять вперед. Также контролируйте положение спины, она должна быть ровной. Во время наклона делают выдох, а когда достигнуто максимальное напряжение мышц, фиксируются в таком положении на 40 секунд. После можно осторожно возвращаться в исходную точку. Упражнение отлично растягивает сухожилия паха и мышцы бедер.

Польза

Как говорилось в самом начале, упражнение на растяжку ног являются эффективным способом повысить силовую нагрузку во время тренировки. Весь секрет заключается в том, что во время занятий мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, что заставляет их перенапрягаться и перегреваться. Такое состояние в результате дает эффект сокращения, делая их жесткими, но при этом упругими.

Выполнение упражнений для растяжки мышц ног позволяет избавиться от болей в спине и пояснице, уходит мышечный дискомфорт, а осанка становится ровной. Также интенсивные упражнения способствуют улучшению кровообращения и всех обменных процессов организма, за счет чего каждая клеточка получает должное питание и необходимый кислород.

Также было замечено, что каждый человек, регулярно занимающийся спортом, в том числе и выполняющий упражнения для растяжки мышц ног, всегда находится в хорошем настроении, у него нет проблем с координацией движения и артериальным давлением. Поэтому, если есть желание подарить своему организму здоровье, необходимо выполнять упражнения на растяжку регулярно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Рекомендуемые клиники

ЕВРОПЕЙСКАЯ КЛИНИКА СПОРТИВНОЙ ТРАВМАТОЛОГИИ И ОРТОПЕДИИ (EMC Орловский)

Круглосуточно.
Россия, Москва, Орловский переулок д. 7
+7 (495) 241-49-38

Интерпретация результатов ПЭТ КТ из другого ЛПУ - 5700 руб.
Удаленный телемониторинг состояния здоровья - 5800 руб.
Прием врача / Консультация:

  • ортопеда-травматолога - 10700 руб.
  • хирурга 10700 руб.
  • Лекция врача-специалиста - 35000 руб.
  • Иностранного хирурга-травматолога - 9600 руб.


Российско-Израильский медицинский Центр «Re-Clinic»

Пн-Пт: 09:00 - 19:00
Россия, Москва, 2-й Тверской-Ямской переулок, дом 10
+7 (495) 989-53-49, +7 (916) 053-58-91, +7 (916) 053-59-08, +7 (910) 003-03-83

  • Приём к.м.н. по эндопротезированию суставов - 3000 руб.
  • Приём профессора по эндопротезированию суставов - 5000 руб.
  • Приём к.м.н. по артроскопии суставов - 3000 руб.
  • Удаление внутрисуставных тел - 24000 руб.
  • Реконструкция стоп - 97000 руб.
  • Эндопротезирование тазобедренного сустава - 410000 руб.
  • Эндопротезирование коленного сустава - 400000 руб.


Книги

Как вернуть молодость суставам: актив и позитив в любом возрасте

Как вернуть молодость суставам

Aвтор: Игорь Борщенко

Объем: 420 страниц

Год: 2016

Цена: 249 рублей  Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.


Правда и ложь о разрешенных наркотиках

Правда и ложь о разрешенных наркотиках

Aвтор: Федор Углов

Объем: 256 страниц

Год: 2014

Цена: 434 р.  Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.


Чтобы ноги не болели. Лучшие лечебные упражнения

Чтобы ноги не болели. Лучшие лечебные упражнения

Aвтор: Валентин Дикуль

Объем: 130 страниц

Год: 2016

Цена: 99 р.  Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Добавить комментарий