Упражнения для голеностопа: Симптомы и причины слабости голеностопа, Комплекс упражнений

Наверное, каждый человек сталкивался в своей жизни с проблемой слабости голеностопного сустава, соединяющего стопу и голень. Повышенная нагрузка на ноги оказывается при профессиональных занятиях спортом. Связочный аппарат, мышцы прикрепляются в области внутренней и наружной лодыжек.

Симптомы и причины слабости голеностопа

Симптомы

Признаки, помогающие заподозрить проблему:

  • ноги часто подворачиваются;
  • после ходьбы болят 3 и 4 пальцы стопы.

Для определения устойчивости голеностопного сустава необходимо прямо встать, ноги – расположить на ширине плеч. Если стопа подгибается внутрь – необходимо укреплять сустав.

Причины

Слабость голеностопа может быть при:

  • детренерованности, когда из-за низкой физической активности ослабевает связочный аппарат и мышцы;
  • длительной иммобилизации сустава после травм (вывихи, переломы, ушибы);
  • травматическом повреждении связок и мышц;
  • заболеваниях суставов, приводящих к нарушению двигательной функции;
  • инсульте;
  • заболеваниях, сопровождающихся нарушением мышечного тонуса;
  • врожденной патологии связочного аппарата.

При растяжении связок необходимо носить ортопедическую обувь, в которой происходит наилучшая фиксация голеностопного сустава.

Как укрепить голеностоп? Существует специальная гимнастика для укрепления голеностопного сустава. Она состоит из простых упражнений, освоить которые доступно каждому.

Комплекс упражнений

  1. Попеременная ходьба на внутренней и наружной части стопы.
  2. Ходьба на носочках.
  3. Ходьба с опорой на пятки.
  4. Сидя, сводить и разводить носки, опираясь на пятки.
  5. В том же положении сводить и разводить пятки, опираясь на носки.
  6. Упражнения с растяжением. Связать стопы с помощью эластичного бинта. Встав на пятки, пытаться развести носки в стороны. Так тренируются мышцы наружной поверхности стопы. (Рисунок)
  7. Стопы поставить крест-накрест. Далее действовать, как в предыдущем упражнении. Это укрепляет внутреннюю поверхность стопы. (Рисунок)
  8. Зафиксировать один конец эластичного бинта, другой обвязать вокруг стопы. Тянуть стопу к себе как можно дольше, преодолевая тягу. (Рисунок)
  9. Вращение стоп совершать попеременно по часовой и против часовой стрелки. Упражнение следует делать сидя, стопы при этом удерживать на весу.
  10. Тянуть носки к себе и в противоположном направлении.
  11. Катание скалки или бутылки стопами ног. Вместе с укреплением связок и мышечного аппарата одновременно происходит и массаж стоп. Вместо массажера для стоп можно использовать обыкновенные счеты с костяшками, а также массажный мячик.
  12. Лучшее упражнение для укрепления голеностопа — прыгать со скакалкой. Лучше прыгать, не сгибая коленей. При этом максимальная нагрузка будет приходиться на голеностопы.
  13. Хорошо укрепляет голеностопные суставы, проводит массаж стоп, стимулирует биологически активные точки, служит профилактикой плоскостопия ходьба босиком по песку или гальке, мягкой шелковистой траве. При отдыхе на природе нужно как можно больше ходить босиком. В холодное время года альтернативой станет ходьба по массажному коврику. Изготовить его можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого следует пришить к ткани пуговицы или другие мелкие детали. Их можно также просто приклеить.
  14. Рассыпать по полу гладкие предметы небольшого размера. Поднимать их нужно пальцами ног, складывая в коробку. Упражнение можно выполнять сидя или стоя на одной ноге. В последнем случае, помимо прочего, происходит тренировка вестибулярного аппарата.
  15. Катание на велосипеде, занятия с использованием велотренажера, выполнение упражнения «Велосипед» хорошо укрепляет голеностопы.

Начинать тренировку следует с выполнения наиболее простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность и длительность, затем вводя новые, более сложные элементы. Вышеперечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

В тренажерных залах с помощью инструктора можно подобрать индивидуальную нагрузку на голеностопы, исходя из уровня физической подготовки, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. Различные тренажеры будут равномерно задействовать все группы мышц суставов, способствуя их лучшему укреплению.

Заключение

Ежедневные занятия, укрепляя мышцы и связки голеностопа, предупредят его травмирование, помогут восстановить двигательную функцию сустава в реабилитационный период после травм, инсульта.

Источники

  1. Миронов С.П., Иванова Г.Е. и др. Реабилитация при патологии опорно-двигательного аппарата, Москва, 2012
  2. Кинезитерапия и массаж. Л.А. Пирогова, В.С. Улащик, Учеб. для студ. мед. вузов. Гродно.: «Гродненский госмедуниверситет», 2004г.
  3. Франке К. Спортивная травматология. Перевод с немецкого. М., Медицина.

Автор

Маляева Светлана Геннадьевна

Поделиться ссылкой:
Рейтинг:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Добавить комментарий